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 老化とたたかう方法、それは食事の見直し。

 みなさん、自分が「運動不足」だとは思っていても「栄養不足」だという認識はありません。しかし、偏った栄養の食事を召し上がっているのが 現実です。炭水化物・糖質は摂り過ぎ傾向、筋肉の維持・増加に必要とされるタンパク質は不足しがちです。栄養に対する正しい知識と実践なくしては、どんなに一生懸命に運動に励んでいただいても合理的・効率的に結果に結びつけることが出来ません。

 この20年間で栄養学はコペルニクス的変換といって言い進歩と発展を遂げました。昭和の時代に栄養士を育成する学校で教えた「栄養学」の知識は、令和の学校において「昔の常識は非常識」と云われています。脂肪を食べるとお腹に脂肪がつく、太るから油は食べないほうがいいと思い込んでいたのに「それは間違い」と否定されるようになりました。揚げ物の油など高熱で酸化した油は毒ですが、熱を入れていない油(オメガ3・6・9)は逆にもっとたくさん摂取してあげる必要があります。良質の油は、骨・関節・腱・皮膚・臓器・筋肉の素になる材料だからです。肥満の原因は脂肪の摂り過ぎが原因と教えられてきましたが、糖質の摂り過ぎが原因と言われるようになりました。これも最近の研究で分かったことです。

炭水化物(白米・パン)は、体内で吸収されてエネルギー源になりますから、砂糖(清涼飲料・スナック・菓子)と同じ「糖質」と分類されます。 「日本人は昔から食べている米を食べておけばいいのだ」という意見を聞くと「なるほどなっとく。これは心が休まる意見だ」と思っていたら、「ただでさえ炭水化物は摂取過剰なのだ」「アメリカ人は清涼飲料を飲みすぎで肥満している、日本人は白米の食べすぎに注意しろ」と言われたり、食べたいものもおちおち食べていられません。

 3つの栄養 ✔チェックポイント

①糖質は控え目(低糖質)
サッカー元日本代表の本田圭佑の言葉で「サラダから食べろ」とあります、炭水化物はいきなり最初に食べると、インシュリンを急激にあげてしまい万病のもとになること知られています。食べる順番に気を付けること、これは簡単に出来る初めの一歩です。

炭水化物は控えめ、が健康によい食事です。なぜなら、炭水化物は、体内で ”糖” に変換されます。そして消費されない糖分は身体に脂肪として付いてしまいます(非常時のエネルギー源として蓄積される) お菓子や砂糖の場合、食べると味覚が甘いと感じるから”糖”を取ったと分かるのですが、ごはん、麺、パンの場合、ダイレクトに”甘い”と認識されません。米飯はわたしたちの食文化の中心をなしており、主食と位置づけされる食べ物です、米・麺・パンが角砂糖の数に換算されるとは実に困ったものです。イタリア人にとってのパスタ、日本人にとっての米、食事は人の記憶と結びついて人生を生きる意味でもあります。糖質控え目の食事がよい、と頭で分かっていても毎日の食事を突然変えるのは、赤ちゃんに”断乳”を行う時と同じストレスです。極端な自己流ダイエットが常に長続きしないのと同様、身体に与えるストレスをよく考えながら行う必要があります。それでも赤ちゃんに断乳の時が必ず訪れるが如く、おじいちゃんおばあちゃんにも元気で長生きしてもらうための食事を考えていただきたいのです。或いは夜に炭水化物を大量摂取しない、をこころがけていただくだけでも良いはず、必ず健康長寿に貢献します。

②タンパク質をとる
いうまでもなく筋肉の素になるのはタンパク質です。そして日本の高齢者に不足しているのもタンパク質です。「さいきん、足が上がらなくなってねえ」と嘆いている貴女、原因はタンパク質の”圧倒的な不足”です。以前はタンパク質の摂取量については20gが必要といわれていました。しかし厚生労働省の定める「一日あたりの食事摂取基準」によると、最近の女性の一日のタンパク質の推奨摂取量は50gとなっています。目安であり、体重や普段の運動量によってちがってきますが、体重50kgの女性に必要な1日のタンパク質はおよそ50gと覚えて下さい。 「私は大豆類をたくさん食べているから大丈夫、平均値を上回っている」とお考えの貴女は、タンパク質の摂り過ぎは腎臓に負担をかけてしまうという負の側面も知ってください。何事も過ぎたるは及ばざるがごとし、適正量を摂取するように心がけましょう。

③ 良質な油をとる
「最近、髪の毛に艶がなくなってきた」とお嘆きの方、それは良質の油が足りていない所為かもしれません。脂肪を燃やすことと油を摂取すること、これは矛盾することではありません。意識して糖質を減らすと代わりに勝手に脂肪が燃えて身体が引き締まります。体重が落ちるより早く体形に変化があらわれることでしょう。髪の毛のコシ、ハリにも変化があります。お顔の表情にも良い変化が現れてきませんか? 油をとると脂肪が身体につくのではなく、(脂肪以外の)身体の細胞をつくる材料になるのです。この時、運動は新陳代謝を活発にするスイッチを入れているようなもの、良い油の摂取と併せて運動をお勧めします。材料が到着しても血管の動きが悪いのでは身体という工場はまわりません。健やかな血流は、水分・酸素・良質な材料を身体の隅々にお届けします。末端の細胞は、水分・酸素・栄養素が届けられて初めて息を吹き返します。

どんな油でもいいという訳ではありません。加熱した使いまわしの油には酸化による毒素が生じています。しかし、独り暮らしの方なら、とんかつなど揚げ物は ”スーパーのお惣菜”を買う、方も多いことでしょう(台所が油で汚れるから・・?!)
しかし、スーパーの揚げ物で使われている油は ”素性不明” と考えた方が賢明です。火を入れない油、賞味期限の書いてある油、素性のはっきりした油(魚の油、オリーブオイル・・・オメガ3・6・9)を摂るようにこころがけてみてください。飲み物に数滴たらす、生野菜にたっぷりかける、油はタンパク質と並んで身体の組織をつくる材料、新陳代謝を促すために非常に大事」な栄養素となっています。お刺身の魚の脂肪は最高の油です。温故知新といいますが、新しい知識は積極的にとりいれたいもの。時代は「人生百年時代」に近づいているのは間違いありませんから。

腱と関節、骨と筋肉

あまり慣れていない運動やハードなトレーニングをすると、筋肉に負荷がかかることは知られていますが、負荷がかかるのは筋肉だけではありません。骨と骨をつなぐ「関節」や、筋肉と骨をつなぐ「腱」も、運動によって負荷がかかります。骨と骨をつなぐ部位が「関節」、筋肉と骨をつなぐ部位が「腱」と呼ばれます。関節を中心に骨が動くことで、歩く、しゃがむ、などの動きが起こります。そのため、滑らかに動くためには、関節がスムーズに動く必要があります。そのため骨の先端は、クッションの役割をする軟骨で覆われています。軟骨は、コラーゲンが網目状に折り重なった構造をしており、その中にヒアルロン酸や水を蓄えることで、クッション性と、滑らかな表面を実現しています。そのおかげで、関節はスムーズに動くことができるのです。一方、腱は、筋肉と骨のつなぎ目を指します。腱は、筋肉が骨を引っ張る力に耐えられるように、強靭な性質を持つコラーゲンといわれる線維状のタンパク質が束になり、均一に整列した構造をしています。筋肉の多くは、腱によって、骨とつながっています。筋肉で作られた力が「腱」を通じて骨に伝わり、その力が「関節」により動きに変換されて、初めて私たちはカラダを「動かせる」のですが、これら骨格の源原料となるのがタンパク質と油なのです。

運動時に体にかかる負荷の一つとして、地面に着地した時の衝撃があげられます。ゆっくりとした歩行時には、体重より少し重いぐらいの衝撃がかかると言われていますが、ランニングの着地時には、体重の1.5~5倍、さらに、ジャンプの着地時には、体重の10~12倍程度の衝撃が脚にかかると言われておりここに負荷が蓄積すると、関節・腱が悲鳴を上げます。関節・腱の状態を良好に保つことが大切になります。そして腱と関節、骨と筋肉の材料をどんな食物で摂っているかを知ること、また使ってあげることも重要です。病院に入院を経験したことのある方なら、(例えば2週間の)ベッド生活が如何に体力を奪うかを理解できるでしょう。骨も腱も常に刺激を入れること、使ってあげることが必要です。それも色々な角度から刺激すること、換言すれば危機感を持たせることです。「楽」になってしまっては困ったことになります。

 それでは家でじっとしていることが多い人の膝・腰・肩が疼くのはなぜでしょう。高齢者の場合一番多い原因はなんといっても運動不足です。運動不足でいると、血流が悪くなると筋肉はやせ細り、関節は硬くなって柔軟性に乏しくなります。関節を支える筋肉が弱ると軟骨はぶつかり、磨耗し始めます。その多くは、ひざや手指の関節に起こり、この疾患によって関節の組織が破壊されると、その部分に炎症が起こります。炎症によって、関節にこわばりや変形、痛みが生じると、歩行や日々の動作に支障が出ることもあります。もしお風呂に入って汗をかくと一次的に体調が上向くのであれば、血流の悪さが原因であった可能性が高いです。この場合、穏やかな運動を継続することで薄皮を剥ぐように痛みがうすらぐ可能性も高いです。

痛みが出ないこと、楽しいと感じながら運動を継続できること、これが運動療法に取り組む大前提となります。スポーツジム型デイサービスアルクではアミノ酸を飲料として提供することで、運動の努力を効率よく結果に結びつけるよう提案しています。アミノ酸の効果についてはここでは詳細を省きますが、味の素のアミノバイタル等はアスリートは勿論、日本中のリハビリ施設で愛用されている飲み物です。筋トレの後飲んだら筋肉がついた、激しい運動後の筋肉痛が緩和した、或いは退院後のリハビリに効果がある、などと云われています。科学の世界は日進月歩、最新テクノロジーに敏感でなければ最良のケアはできません。